Logo

Как да развием масивни и добре оформени гръдни мускули

Post Thumbnail

Преди да можем да изградим мечтания гръден мускул, трябва да установим неговите силни и слаби страни. Това ще ни даде възможност интелигентно да сформираме нашият тренировъчен сплит и упражненията в него. Добре направения сплит ще акцентира и в последствие развие слабите зони на гърдите и в същото време ще задържи добре развитите такива.

Проблемите в развитието на гръдния мускул могат да се разделят на три основни типа:

  1. Слабо развита горна част на гърдите.
  2. Слабо развита средна част на гърдите.
  3. Слабо развита долна част на гърдите.

След като определим към кой тип на развитие на гръдните мускули спадаме, може интелигентно да планираме своя тренировъчен сплит /тренировъчна програма/ и да подберем правилно упражненията в тренировъчния ден за гърди.

Какъв тренировъчен сплит да изберем?

Това по каква тренировъчна програма ще тренираме зависи от тренировъчният стаж, времето с което разполагаме и колко добре се възстановяваме. Нека вземем перфектния вариант и да кажем, че имаме възможност да посещаваме фитнес залата всеки ден. Съществуват много вариации на подредба на мускулните групи в тренировъчните дни, но аз препоръчвам: Проблемите в развитието на гръдния мускул могат да се разделят на три основни типа:

– Ден 1 – Гърди и бицепс
– Ден 2 – Крака
– Ден 3 – Почивка
– Ден 4 – Гръб и трапец
– Ден 5 – Рамене и трицепси
– Ден 6 и 7 – Почивка

При напреднали – разделяме гръдния мускул в две отделни тренировки през седмицата, като в едната наблягаме на средни и долни гърди, а в другата горни гърди.Примерен тренировъчен сплит:

– Ден 1 – Гърди: средни и долни
– Ден 2 – Гръб, задно рамо, трапец
– Ден 3 – Почивка
– Ден 4 – Горни гърди и рамене
– Ден 5 – Ръце
– Ден 6 – Крака
– Ден 7 – Почивка

Когато искаме да наблегнем на дадена мускулна група е добре да започнем тренировъчния си сплит с нея, докато всички мускулни групи са все още свежи. Друг добър вариант е да отделим два тренировъчни дни през седмицата за изоставащата мускулна група. В случая започваме с гърдите.

След като вече сме определили какъв ще бъде нашия тренировъчен сплит е време да изберем упражненията, които ще направим в деня за гърди. Знаейки към кой тип на развитие принадлежим може да подредим упражненията така:

При слабо развитие на горната част на гърдите. Подредбата на упражненията ще бъде следната:
– започваме с упражнение за горната част на гърдите (ако сме по-напреднали те може да са две), след това преминаваме към упражнение за средната част на гърдите и накрая обръщаме внимание на долните гърди.

Примерна тренировка при слабо развитие на горната част на гърдите:
Упражнение 1: Повдигане на щанга от горен лег – 3 до 4 работни серии с 5 до 8 повторения

Упражнение 2: Избутване на дъмбели от горен лег – 3 до 4 работни серии с 6 до 8 повторения

Упражнение 3: Повдигане на щанга от хоризонтален лег – 3 работни серии с 5 до 8 повторения

Упражнение 4: Кофички – 4 работни серии с 8 до 10 повторения

При слабо развитие на средната част на гърдите:
– започваме с упражнение за средната част на гърдите /при по-напредналите може да са две/, последвано от упражнение за горната част на гърдите и упражнение за долна част на гърдите.

Примерна тренировка при слабо развитие в средната част на гърдите:
Упражнение 1: Избутване на щанга от хоризонтален лег – 4 работни серии по 5 до 8 повторения

Упражнение 2: Флайс от хоризонтален лег – 3 серии по 8-10 повторения

Упражнение 3: Избутване на щанга от горен лег – 3 серии по 6-8 повторения

Упражнение 4: Кросоувър – 3 работни серии по 10-12 повторения

При слабо развита долна част на гърдите:
Тренировката започва с изпълнение на упражнение за долна част на гърдите /при напредналите може да са две/, последвано от упражнение за средна част на гърдите и упражнение за горна част на гърдите.

Примерна тренировка при слабо развитие в долната част на гърдите:
Упражнение 1: Кофички – 3-4 работни серии по 5-8 повторения

Упражнение 2: Повдигане на щанга от обратен наклон – 3-4 работни серии по 5-8 повторения

Упражнение 3: Избутване на дъмбели от хоризонтален лег – 3 работни серии по 6-8 повторения

Упражнение 4: Повдигане на щанга от горен лег – 3 работни серии с 5 до 8 повторения

След тренировката е повече от желателно да обърнем сериозно внимание на възстановяването. Основните елементи са сън, правилно хранене и хранителни добавки. Ако пренебрегваме често някой от тях, колкото и да тренираме резултат няма да има или ще бъде незначителен. Бъдете постоянни!

. . .